来源：华盛顿邮报
膝盖疼痛、僵硬，甚至检查发现软骨撕裂或骨关节炎，都不意味着必须停止运动。美国骨科医生霍华德·卢克斯（Howard Luks）指出，膝关节可以通过适当活动和力量训练，长期保持强健与功能。膝盖疼痛者最容易犯的错误，恰恰是因为害怕磨损而减少活动。适当步行不仅有助于缓解疼痛，也能改善代谢健康、减轻炎症。
检查显示“骨磨骨”，不代表膝盖报废
从事骨科工作近30年后，卢克斯越来越不喜欢在医疗讨论中听到“骨磨骨”（bone on bone）这个说法。他认为，这种表述给患者造成了许多不必要的伤害。
不少患者拿着X光片或磁共振（MRI）检查结果来寻求第二意见，此前医生告诉他们患有骨磨骨型关节炎。于是，他们认为膝盖已经无法正常工作，必须停止跑步、打网球、爬楼梯，甚至连走路也不敢。有些人在确诊前其实几乎没有膝痛，却因此觉得自己的身体已经“坏了”。
卢克斯强调：“你并不等于你的扫描结果。”
半月板撕裂并不意味着一定会发展成关节炎；即使已经患有关节炎，也不一定会进展到骨磨骨的程度。即使出现这种情况，也不代表必须限制所有活动。他有一些跑步患者已经出现骨磨骨型关节炎，但仍然坚持跑步。
很多人认为跑步等高冲击运动会磨掉膝关节软骨，甚至觉得走路也会加速磨损。卢克斯指出，这是一种误解：运动并不会简单地磨掉软骨，适当活动反而有助于滋养软骨。
关节软骨需要活动，关节炎也不只是磨损造成的
膝关节软骨没有血液供应，无法直接从血液中获得营养，主要依靠关节腔内的滑液。
当人迈步、弯曲膝盖并让关节承受负荷时，滑液会在软骨周围流动，为软骨输送营养。运动还会启动细胞活动，促使软骨生成新的胶原蛋白并进行修复。
那么，关节炎究竟从何而来？
卢克斯认为，根据最新科学文献，骨关节炎在很大程度上是一种与代谢有关的疾病，而不是单纯由长期磨损造成。
糖尿病等代谢问题可能使血液中出现炎症分子。这些分子进入关节液和软骨后，会引发炎症，并改变关节内衬细胞的功能。健康膝关节中的这些细胞会释放有助于软骨再生的物质；而在发炎的关节中，它们可能转而释放妨碍软骨修复的物质，使膝关节更容易退化并出现关节炎。
膝关节损伤也可能发挥作用。例如，前交叉韧带（ACL）撕裂会改变一个人的运动方式，进而增加磨损及关节炎风险。遗传因素也有影响，但研究显示，其整体作用通常较小。
体重过重也不一定是关节炎的主要推动因素。卢克斯指出，肥胖者发生手部关节炎的概率也更高；如果关节炎完全是由体重增加带来的额外负荷造成，这种现象就难以解释。
膝盖疼痛怎么办？从每天走10分钟开始
卢克斯给患者的第一个建议是：每天步行10分钟。
他认为，几乎任何形式的运动都能让关节承受适当负荷，并有益于代谢健康。开始时不必追求高强度，选择简单、容易坚持的活动即可。即使某天只走了7分钟，也没有关系；如果能走12分钟，更好。他希望患者最终尽可能达到每天步行30至60分钟。
他表示：“步行是治疗关节炎的一种良方。”步行有助于改善代谢健康、减轻炎症并缓解疼痛。
此外，还应进行力量训练，以稳定膝关节，并分担膝盖承受的部分压力。
有些人担心自己年纪大了，或者运动会让疼痛加重。卢克斯坦言，运动可能让人感到吃力或不舒服，但这不意味着不能继续，也不意味着软骨一定会因此受损。**感到不适，并不等于造成了损伤。**年龄增长也不代表身体不能继续训练、适应和增强能力。
对于疼痛严重的人，他认为，通过适当努力，疼痛通常有机会改善，但需要时间。到了五六十岁，很多问题很难在短短几周内解决。对大多数人来说，即使膝盖疼痛，力量训练和步行仍可能带来显著益处。如果尝试这些方法后疼痛依然严重，膝关节置换手术也可能成为选择。
不要因为怕膝痛，让生活范围越来越小
卢克斯今年63岁，双膝都有半月板撕裂，第一次发生在11至12年前。他指出，50岁以上的人中，可能有很多人存在半月板撕裂，即使膝盖感觉完全正常。目前，他的双膝都没有明显的关节炎。右膝在长距离跑步后偶尔会不舒服，但这并没有让他停止跑步。
他每周至少进行三天力量训练，每周还会安排有氧运动、跑步和攀岩。他也会在健身房练习扭转、转身和跳跃等动作。虽然这些动作有时会让膝盖感到吃力，但他认为，它们是维持身体功能的重要基础。
卢克斯观察到，很多人随着年龄增长，会不断按照自己认为的身体限制调整生活：因为膝盖疼而不爬楼梯，继而不去有楼梯的朋友家；因为停车场离电影院太远而不再看电影；因为担心自己无法从地上站起来，而不带孙辈去公园或陪他们在地板上玩耍。
生活范围就这样逐渐缩小。回避某项活动越久，日后重新尝试时就可能越困难，而且活动越来越少也无益于膝关节健康。
他因此有意识地调整自己的训练，加入过去可能认为自己年纪太大、不适合做的动作，例如跳上跳下训练箱、左右跳跃。
他说，保持膝盖健康固然重要，但更希望增强身体能力，让自己未来多年都能继续探索生活，保持生活的乐趣与丰富性。