来源：华盛顿邮报
80岁的罗恩·彼得森（Ron Petersen）研究健康衰老、认知能力和痴呆症已有50多年。他认为，衰老并非只能被动接受，通过运动、保持脑力活动、健康饮食、规律睡眠和维持社交联系，每个人都可以为大脑健康做些什么。
每周运动至少3次，保持脑力活跃
50多年来，彼得森一直研究健康衰老、认知能力和痴呆症。他的研究确立了“轻度认知障碍”这一概念，指介于健康的认知衰老与痴呆症之间的状态。这一理念改变了医生和科学家研究认知健康的方式，强调尽早发现问题以及调整生活方式。
彼得森已与他人合著1500多篇经过同行评审的论文，目前仍全职从事临床研究，担任梅奥诊所衰老研究项目主任，同时接诊患者。
当被问及如果只能选择一件事来改善大脑健康，他会选择什么时，彼得森回答：运动。
不出差时，他每周通常锻炼3至4天，经常和妻子一起去健身俱乐部。他会快走，有时也在跑步机上调整速度和坡度。此外，他还打高尔夫球、进行腿举和上肢推举等抗阻训练，并做柔韧性练习。他认为，这些活动有助于保持平衡、预防跌倒，而跌倒是衰老过程中一个令人头疼的问题。
研究发现，运动可以减缓认知能力下降、降低阿尔茨海默病风险，并促进大脑健康。彼得森建议每周进行150分钟有氧运动。研究还表明，即使是短时间运动，例如10分钟的超慢跑，也有帮助。
他说：“比你现在做得更多一点，可能就是最重要的一件事。”
彼得森平时工作繁忙，休息时则尽量放松。他不太玩数独、填字游戏或其他脑力游戏，也很少看电视；看电视时通常选择新闻或体育节目。他喜欢阅读非虚构类书籍，最近正在读《十一月的狂风》（The Gales of November），这本书讲述了货轮“埃德蒙·菲茨杰拉德号”在苏必利尔湖沉没的事故，他觉得内容十分引人入胜。
研究发现，学习语言、听音乐、培养爱好、使用新技术等脑力活动，对大脑的短期和长期健康都有益处。彼得森建议，可以读报、听讲座，或者与他人讨论问题。关键是找到自己喜欢、乐于参与，并且每天都期待去做的事情。
饮食有益心脏，也有益大脑
彼得森表示，目前很难确定某一种饮食是否一定比其他饮食更有利于大脑健康，但选择有益心脏的饮食是不错的做法，例如地中海饮食或MIND饮食。
研究表明，多吃蔬菜、坚果、豆类、水果和海鲜，可能降低认知能力下降和痴呆症风险，尤其对本来就处于较高风险的人群可能有帮助。
他说：“我认为，对心脏健康有益的做法，同样也有益于大脑。”
彼得森形容自己的饮食习惯是“什么都吃”。早餐通常是格兰诺拉麦片、酸奶和浆果；午餐比较随意，有时也会吃水果、酸奶和麦片。他很少吃红肉，大约每两周吃一次。晚餐则优先选择鸡肉和鱼肉，不过他也承认，尤其在旅行期间，自己偶尔会吃一些不太健康的食物。
关于饮酒，研究人员发现，饮酒与痴呆症风险增加有关，尤其是大量饮酒。彼得森自己也会少量饮酒，通常是在周五或周六与家人、朋友外出时。他更喜欢啤酒，尤其是威斯康星州的莱嫩库格红拉格啤酒或原味啤酒。
他表示，生活也需要享受。对于询问是否应该饮酒的患者，他通常建议：如果原本不喝酒，就不要为了健康开始喝；如果平时会喝，而且享受下午的一杯鸡尾酒或晚餐时的一杯葡萄酒，少量饮用通常没有问题。
保证睡眠质量，留意异常困倦
随着年龄增长，人们往往更难睡好觉。彼得森说，通常会出现睡眠时间增加、质量下降的情况：人在床上待得更久，却容易醒来，而且难以再次入睡。
睡眠对于巩固记忆、清除大脑中的废物十分重要。研究发现，睡眠障碍，包括白天嗜睡加重和长期失眠，都与痴呆症及认知能力下降风险升高有关。
彼得森遵循一些常见的睡眠建议：晚上避免摄入咖啡因等刺激性物质，尽量每天在相近时间入睡和起床。他通常晚上10时30分左右睡觉，早上6时30分左右起床，然后喝一杯咖啡；周末有时会睡得晚一些。
他还提醒人们注意睡眠呼吸障碍，例如睡眠呼吸暂停。午睡通常没有问题，但不宜过长。
他说，有些人小睡10至15分钟就能迅速恢复精神，继续投入活动，这没有什么问题。但如果下午经常一睡就是一两个小时，就更值得关注。
这种情况可能是睡眠障碍的信号，应与医疗服务提供者讨论。
保持与家人朋友联系，不要因年龄增长而封闭自己
彼得森有两个孩子和六个孙辈，他们都住得相对较近，一家人每周都会聚会。
他表示，家庭关系、社会联系、与他人建立关系以及和朋友相处，都十分重要。研究表明，孤独感可能增加痴呆症风险；相反，稳固的社会联系是保持认知健康的重要因素。
彼得森说：“随着年龄增长，人们很容易逐渐退缩。比如，‘我不出门了’‘我不想做这件事了’‘我们还是待在家里吧’。我认为，努力克服这种倾向，是一条值得采纳的建议。”
他强调，健康衰老并不是只能被动接受的过程。通过坚持运动、保持脑力活动、选择健康饮食、改善睡眠和维持社交联系，人们可以积极影响自己的认知健康。