来源：华盛顿邮报
怎样才能让身体更好地抵御感冒、流感等病毒？专家指出，除了勤洗手、戴口罩、避免接触感染者，日常生活中的一些习惯同样重要。接种疫苗、均衡饮食、坚持运动、保证睡眠、管理压力和控制基础疾病，都有助于维持健康的免疫系统。
均衡饮食：多吃水果、蔬菜和全谷物
达拉斯（Dallas）的过敏症与免疫学专家理查德·L·沃瑟曼（Richard L. Wasserman）表示，健康、均衡的饮食能够为免疫系统提供所需营养。
当身体遇到从未接触过的病毒或细菌时，免疫系统会迅速启动，产生大量白细胞来抵御病原体。身体需要充足的营养物质，支持免疫细胞增加和繁殖。
这些营养包括蛋白质、碳水化合物和脂肪等宏量营养素，以及从水果、蔬菜和其他天然食物中获取的维生素和矿物质。
沃瑟曼建议采用类似地中海饮食的方式，多吃全谷物、水果、蔬菜、豆类、坚果和种子，减少红肉及饱和脂肪摄入。
美国成年人中，只有约十分之一达到推荐的水果和蔬菜摄入量。联邦卫生部门通常建议每天摄入：
- 水果：2份
- 蔬菜：3份
- 全谷物：2至4份
- 乳制品：3份
- 蛋白质：每公斤体重1.2至1.6克
坚持运动：每天活动，哪怕时间很短
沃瑟曼表示，经常运动、身体状况良好的人，在遇到病毒或细菌时，通常更有能力调动身体所需的能量和资源，产生有效的免疫反应。
美国联邦指南建议：
- 每周至少进行150分钟中等强度运动，或75分钟高强度运动。
- 每周至少进行2天肌肉力量训练。
但目前只有约四分之一的美国人达到这一目标。
沃瑟曼强调：“几乎所有人都认同一个建议：运动总比完全不运动好。”
一些研究表明，即使每天只有几次1至2分钟的短暂活动，例如爬楼梯，或者提着购物袋快步行走，也有益于心脏和整体健康。
此外，经常运动的人在接种疫苗后可能产生更多保护性抗体。一项研究发现，接种疫苗后立即进行一次90分钟的轻至中等强度运动，可以提高抗体水平。
保证睡眠：成年人每天睡7至9小时
充足睡眠同样是维持免疫系统健康的关键。
研究表明，睡眠充足不仅有助于免疫功能，还能改善心脏健康、情绪和记忆力，并可能降低患慢性疾病的风险。
印第安纳州卡梅尔（Carmel）的过敏症与免疫学专家、美国过敏、哮喘与免疫学学会成员莉娜·帕德耶（Leena Padhye）表示，充足睡眠能让免疫系统保持更具保护性的稳定状态，帮助身体更好地调节炎症，同时维持皮质醇和胰岛素等压力及代谢激素的平衡。
一项针对164名健康男女的研究发现，每晚睡眠不超过6小时的人，在接触感冒病毒后，比每晚睡眠超过7小时的人更容易感冒。
帕德耶还指出，睡眠不足会扰乱激素水平，并促使免疫系统增加身体炎症反应。她表示：“炎症越多，病毒和细菌就越容易进入身体。”
管理压力：保持正念和积极心态
研究表明，降低压力水平可能有益于免疫系统。
一项涉及约3600人的研究发现，患有抑郁症、感到孤独，或者普遍担忧新冠疫情的人，在感染新冠病毒后住院的风险更高。
另一方面，正念练习和积极心态已被证明对健康有益，包括帮助降低血压。
专家建议，可以通过参加瑜伽课程或冥想小组、练习积极思考、写感恩日记，或者给他人写感谢信等方式管理压力。
即使是一个简单的习惯也可能有所帮助：面对一件事情时，不要总是先设想最坏的结果，而是尝试想象最好的结果，再思考自己可以采取哪些步骤实现目标。这有助于建立更加积极的心态。
控制基础疾病，别忽视疫苗接种
沃瑟曼表示，已有健康问题控制得越好，身体抵御感染的能力可能越强，即使感染，也可能更容易承受疾病带来的影响。
健康饮食、坚持运动，以及按医嘱服用药物，都有助于控制基础疾病。
一项研究发现，与糖尿病控制良好的人相比，血糖控制不佳的糖尿病患者因感染而住院的可能性更高。
过敏问题同样不能忽视。例如，长期对花粉或宠物过敏，可能损伤呼吸道黏膜，影响从鼻腔开始的身体防御系统。
帕德耶表示，除了使用抗过敏药物，她和家人每天晚上睡前都会用生理盐水冲洗鼻腔，以清除鼻腔内的分泌物，缓解刺激并减少炎症。
范德堡大学（Vanderbilt University）传染病与预防医学教授威廉·沙夫纳（William Schaffner）特别强调，接种疫苗是保护免疫健康的重要措施。
新冠疫苗和流感疫苗虽然不能保证完全避免感染，但年复一年地接种，能够帮助人们预防更严重的疾病，降低住院风险。
沙夫纳将健康饮食、运动和充足睡眠称为增强免疫力的“锦上添花”，但他强调：“疫苗才是基础，接种疫苗才能获得针对流感和新冠的保护。”