来源：华盛顿邮报
进入中年后，身体有时会让女性感到陌生，甚至觉得自己失去了掌控。妇产科医生达娜·R·戈塞特（Dana R. Gossett）提醒，围绝经期和绝经期的变化不仅影响情绪与睡眠，也会改变心脏、代谢、肌肉和骨骼健康。通过饮食、运动、睡眠和人际联系等日常习惯，女性可以降低部分长期健康风险，为健康老龄化打下基础。
了解围绝经期带来的变化
近年来，越来越多人开始关注绝经期，以及多数女性在40多岁和50多岁经历的中年转变。这是一个值得欢迎的变化。女性理应获得了解绝经期特殊挑战、能够妥善处理相关症状的医疗服务。
围绝经期指绝经前的几年；当女性连续12个月没有月经，便进入绝经期。围绝经期的症状不只有潮热和夜间盗汗，还可能包括新出现或加重的焦虑、易怒、抑郁和愤怒。睡眠中断也很常见，可能导致白天疲劳，并加重情绪问题。其他症状还包括关节疼痛、肩周炎、心悸（感觉心跳加快或剧烈）、皮肤干燥或发痒、脱发和阴道干涩等。
更重要的是，围绝经期会影响心脏和代谢健康。胆固醇水平往往变差：俗称“坏胆固醇”的低密度脂蛋白（LDL）升高，“好胆固醇”高密度脂蛋白（HDL）下降。脂肪分布也常发生变化，许多女性会发现腹部脂肪增加。加上其他激素变化，患2型糖尿病的风险可能上升。
因此，中年是影响女性今后患心脏病、中风、痴呆症和癌症风险的关键时期。遗传因素当然也会影响一个人是否患上这些疾病，但女性仍可采取一些措施降低风险，为未来健康做好准备。
饮食兼顾代谢、肌肉和骨骼
随着雌激素水平下降，胰岛素抵抗——也就是身体处理碳水化合物的效率降低——以及2型糖尿病风险通常会上升。因此，更应注重富含蛋白质、蔬菜和水果的饮食，并限制精制碳水化合物和糖。
随着年龄增长，女性不仅会流失肌肉量，也会出现骨密度下降。激素变化是原因之一，中年常见的生活方式改变也有影响，例如活动减少，或不再重视有助于强健身体的饮食和运动。肌肉量减少可能加重胰岛素抵抗，也更容易导致体重增加。肌肉和骨密度不足还可能造成身体虚弱，增加年长后跌倒和骨折的风险。
增加蛋白质摄入，并配合运动，有助于增强肌肉和骨骼，让身体保持强健、有活力。蛋白质摄入量没有绝对统一的标准，但营养专家通常建议，每天每公斤体重摄入约1克蛋白质，并分配到各餐和零食中。体重约68公斤（150磅）的人，每天可将摄入约70克蛋白质作为目标。
为了骨骼健康，每天还应摄取足量的钙（1,000至1,200毫克）和维生素D（多数成年人为600至800国际单位），最好通过食物和日晒获得。
每天活动，哪怕只有几分钟
人体并非为久坐工作、晚上盯着屏幕而进化。2026年的大多数成年人，活动量远少于100年前的人，因此需要专门安排时间进行身体活动。
规律运动最大的障碍是时间。许多中年女性要兼顾全职工作、抚养孩子和照顾年迈父母。典型的一天里，能完成待办清单上的前三件事就像一场胜利。如果运动不在前三项之列，就很可能被搁置。
可以先想办法把更多活动融入日常生活，在一天中见缝插针地动一动。指南建议每周进行150至300分钟中等强度有氧运动，例如快走。但有活动总比完全不动好。起初先追求规律，即使每天只走10到15分钟；之后再逐渐增加活动时间，并尝试每周几天加入较高强度的运动。
每周两到三天，日常活动应包括负重运动，这对维持骨密度和肌肉力量至关重要。可以进行举重、徒手或弹力带力量训练；跑步、跳舞、徒步、打网球和跳绳等带有一定冲击力的有氧运动，也符合这一要求。
重视睡眠，也别忽视人与人的联系
数十年的研究表明，睡眠不足会以多种方式影响健康，增加高血压、2型糖尿病、心脏病发作和中风风险。睡眠质量差也与更高的抑郁和焦虑发生率有关，甚至可能增加长期痴呆症风险。
遗憾的是，中年女性常常难以获得良好睡眠。许多人难以入睡，更常见的是夜间醒来，原因可能包括盗汗、尿意增加、焦虑或反复思虑，也可能只是睡眠变浅。有些女性还会比预期更早醒来，之后无法再次入睡。
改善睡眠并不是下定决心或“再努力一点”就能做到的。可以每天采取一些力所能及的小措施。酒精可能帮助入睡，却会明显损害睡眠质量；如果夜间醒来或早晨仍感疲惫，减少或停止饮酒可能有帮助。限制咖啡因也很重要，理想情况下，应在睡前约10小时停止摄入咖啡因。
如果盗汗或其他症状影响睡眠，应向医生咨询治疗选择。对部分女性而言，开始绝经期激素治疗可能改善睡眠质量。如果打鼾，应接受睡眠呼吸暂停筛查；这种情况在中年更常见，也会带来其他健康风险。
长期改善睡眠的一种有效非药物方法是失眠认知行为疗法（CBT-I）。它通过一套具体方法，帮助人们在晚上入睡，并在夜间醒来后重新入睡。作者表示，自己见过这种疗法取得很好的效果。CBT-I是认知行为疗法的一种专门形式，因此应确保接受治疗的医务人员受过相关训练。
中年变化可能让人感到孤立，尤其是在同时经历焦虑或抑郁时。如今，谈论中年的挑战已逐渐成为常态，因此不妨主动联系朋友和家人。分享自己的经历、倾听他人的感受，能让人感到被理解，建立联系和信任，并提醒自己并非独自面对这些变化。
与他人保持联系也有助于长期预防痴呆症。研究显示，拥有广泛的朋友网络并定期联系，可能降低患阿尔茨海默病的风险。相比之下，社交孤立与阿尔茨海默病风险增加60%有关，也会加重抑郁和焦虑。
所以，拿起电话，真正给朋友打个电话；午休时和同事散步，也能顺便增加步数。无论采取什么方式，都应每天与他人进行某种有意义的交流。
在围绝经期和绝经期，女性常觉得自己失去了对身体的掌控。没有任何灵丹妙药——无论是补充剂、肽、维生素还是其他药剂——能够保证“修复”这种感受。与其一直纠结无法控制的事情，不如把握自己能够掌控的部分，为未来几十年的身心健康做好准备。
作者达娜·R·戈塞特医学博士是西北大学（Northwestern University）范伯格医学院（Feinberg School of Medicine）妇产科学教授、西北医学中心性医学与绝经中心主任，也是绝经学会认证执业医师。